El consumo excesivo de azúcares libres y añadidos está relacionado con diversas complicaciones metabólicas, como la obesidad y la diabetes tipo 2.
Estos azúcares, presentes en muchos alimentos procesados, se absorben rápidamente en el organismo, lo que provoca elevaciones bruscas en los niveles de glucosa en sangre.
Esta condición puede ocasionar una sobreproducción de insulina, la hormona que regula la glucemia, y a largo plazo, contribuir a la resistencia a esta hormona, una condición que precede a la diabetes.
El efecto de las fluctuaciones en los niveles de glucosa también impacta negativamente la salud cardiovascular y cognitiva, elevando el riesgo de enfermedades cardíacas y trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer. Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta de azúcares libres no supere el 10% de la ingesta calórica diaria total y sugiere una reducción adicional al 5% para beneficios extra en la salud. Para un adulto con un requerimiento energético de aproximadamente 2.000 calorías diarias, esto equivale a un máximo de 25 gramos de azúcares libres al día.
Alcanzar este objetivo no implica eliminar completamente los alimentos dulces, sino que se pueden seguir estrategias dietéticas que modulen la absorción de azúcares para minimizar sus efectos negativos. Una táctica eficaz es combinar alimentos ricos en azúcares con nutrientes que ralentizan la digestión y absorción de carbohidratos, como las proteínas y la fibra. Los alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, pescados, legumbres y productos lácteos, tienen un impacto mínimo en los niveles de glucosa en sangre, cuando la función insulínica es adecuada.
